分類彙整:產後減肥

產後減肥可能會遇到的問題

  懷孕生產是女人一生中造成肥胖的大敵,面對產後居高不下的體重,有些人選擇逃避,有些人則是到處找尋偏方。因此,懷孕和產後體重的控制的重要性,可能不亞於把孩子健健康康地生下來。

  每天兩千大卡瘦身沒煩惱

  產後體重的恢復在第一個月最快,之後到產後六個月間呈現緩慢和持續地下降。雖然長期以來我們認為哺乳可以讓產婦瘦得更快,不過並不是每個人都能減得那麼輕鬆,因為產婦常會遇到一個兩難的狀況,那就是我們常要正哺乳的女性多吃一點,每天至少2500大卡,讓奶量充足,品質也較好,但高熱量會抵消減重的效果。

  不過最近有研究顯示,產後婦女每天只需攝取2000到2300大卡,不但乳量依舊充沛,也能更輕易地減重。而針對超重的產後婦女做的研究更指出,如果每天減少500大卡,同時一周四天每天做45分鐘的運動,從產後4至14周,每周可減少0.5公斤,小孩也不會有發育不良的問題。

  懷孕期爆肥產後減肥難

  產前體重、孕婦年齡、胎次、運動史、職業和孕期體重的增加等,這些都關係著產後能否順利減重,其中懷孕期間體重增加的多少才是造成產後體重累積的最關鍵因素。到底產婦在懷孕期間體重該增加多少,才不會造成胎兒發育上的障礙,也不會造成產婦日後減重的困擾?

  美國內科學會建議,若婦女產前的體重指數BMI(體重除以身高的平方)介於19.8到26,懷孕期間體重應增加11.5到16公斤;但若BMI介於26到29,懷孕期間體重只需增加7到11.5公斤;若BMI大於29,體重只需增加6公斤。

  因為即使婦女產前BMI是正常的,有28%的人懷孕期間體重仍會增加太多(超過20公斤),其中40%到產後六個月增加的體重絲毫沒有減少的跡象,容易成為將來健康的殺手。

  不過在懷孕期間,孕婦不能減重、也不適合做激烈的運動,為了將來著想,根本之道還是食用少油、少甜的食物,飲食還是均衡為妙。

  產後減重忌口最重要

  很多人看到市面上五花八門的減肥產品總是東買一點,西吃一點,納悶為何自己無法像廣告中說的一樣,輕輕鬆鬆地減肥成功。其實減重沒有快捷方式,重要的還是要改變自己的生活態度,飲食的限制和持續的運動還是不二法門,記住減得越快,復胖越快,減重還是得緩慢且持續地進行。

  產婦也不要以為哺乳就一定會瘦,而毫無節制地吃高熱量的食物,且不運動,如此肥胖還是會上身。至於市面上常見的減肥葯,對懷孕和哺乳者均不適宜,不能亂吃。

私房話產後瘦身有絕招

  照顧寶寶后,媽咪們最關心的就是身材是否恢復。不過,要甩掉留在身上的幾公斤肉,且讓被撐大的腹部與骨盆回復緊實狀態,可得要有方法,方法對了,事半功倍,且效果持久,參考本文的方法,媽咪可以比產前更勻稱動人喔!

  產後六個月是減肥黃金期

  台安醫院婦產科同時也是婦女減重門診的負責醫師周輝政表示,生產後的第一天或是第二天,媽咪就可以先下床走路,而失血較多、血壓低以及剖腹產的媽咪,大約是第二或第三天下床走動較佳。他表示,走路可以幫助血液循環,若躺在床上過久容易有腰酸背痛現象。等到做完月子后,就可以進行更進一步的體能運動。

  周輝政指出,媽咪應該要建立體重管理的概念,也就是在懷孕時適當地攝取營養,避免增加太多體重,生產後,則透過飲食調整與運動兩個管道,健康地甩掉身上的贅肉,甚至進一步雕塑身材。至於是否有減肥黃金期?周輝政表示,根據國外追蹤十年的統計報告指出,產後的六個月是媽咪減肥的黃金期,因為這段期間媽咪的新陳代謝率仍高,而生活習慣也尚未定型,因此減肥的效果會較好,不過,未能在產後六個月瘦身完畢的媽咪也不必擔心,即便超過這個時間,只要掌握攝取營養的技巧,並適度運動,照樣能夠回復原有身材。

  適度運動有助身體回復

  周輝政說,媽咪的身體為了迎接生產這個艱巨的任務,骨盆與全身的關節都會變松,在生產時,肌肉與韌帶都會拉傷,陰道也會張開到7-10公分的寬度(視胎兒大小而有不同),因此即便是沒有減肥需求的媽咪,也應該適度地進行產後運動,幫助媽咪的骨盆、陰道回復正常。

  那麼孕媽咪要如何減肥?是節食然後再拚命地運動嗎?台安醫院營養師林佳姿表示,節食會使身體的新陳代謝率降低,到最後反而流失肌肉,而不是減去脂肪,而且體力也會因此下降,所以每天攝取的熱量最低不可超過1200卡,哺乳的媽媽必須再加上500卡,一周以減重0。5至1公斤為佳,如此一來,雖然不是短時間減去很多重量,但減去的總體體重反而較大,而且不易復胖。

  不過一天1200的熱量是最低門檻,人體如果沒有攝取到這個限度,會有生命危險!周輝政醫師表示,媽咪仍應視自己的活動量,每天攝取約2000-2300卡熱量(喂母乳的媽媽則需再增加500卡),同時每周運動2至3天,每次運動維持30到45分鐘,才會有最好的減肥效果。

  減肥是生活方式的調整

  不少媽咪表示,生產後不僅要照顧小孩,經常白天也要上班,實在沒有多餘的時間與心力做運動,而且家庭事業兩頭忙,根本沒辦法少吃東西。對此,周輝政醫師表示,有效的減肥方式是改變生活方式,也就是改變生活習慣,去達到多動少吃的目的,這些方法並不困難,包括減少搭大眾運輸或是騎車、開車的時間,多走路、爬樓梯上下班等。同時,每天運動的時間不一定要一次抽出半小時,一天能夠累積到半小時,照樣有運動的效果。也唯有如此,執行的成功率才高。  嚴格上來說,男性及女性的腰圍必須分別大於90及80公分,或是以腰圍除以臀圍的腰臀比,分別大於1。0及0。8時才稱為上半身型肥胖。

  一般而言,上半身肥胖的成因與飲食中過多的脂肪及精緻糖類有著密不可分的關係,所以在進行上半身減重計劃時,蛋糕、西點、餅乾、含酒精或是含奶精的飲料就必須列為拒絕往來戶了!

女星李靜產後減肥法

  李靜說:“肥胖是女人一生的‘天敵’。一個對自己的身材還有一定要求的女人,就要時刻準備著打這場漫漫長路的持久戰。” 不過,有自己底線的李靜,對藥物減肥是絕對不嘗試的,而是堅持“綠色減肥”。

  秘訣一:節食是有節制地吃

  少吃,絕不是“不吃”,而是“有節制地吃”,吃每種食物都要清楚它的營養價值,是否是身體所必需的,那些可吃可不吃的就堅決不吃。 產後的李靜,始終沒有大補,食用一個月的“台灣月子料理”食品后,就開始嚴格節食。早晨喝一杯咖啡加牛奶;中午一定吃主食,保證體力;晚上吃黃瓜和西紅柿,不吃主食。同時注意不吃油膩的、高脂高熱的食物。如此下來,身體瘦了,精神狀態還挺好,皮膚也潤澤了許多。

  秘訣二:咖啡減肥法

  “咖啡減肥法”也是讓李靜感覺不錯的方式之一。李靜有早晨喝咖啡的習慣,後來偶然在台灣電視台看到“咖啡減肥法”的原理:咖啡中的咖啡因,具有促進脂肪分解的作用,將脂肪釋放到血液中。飲用咖啡30~40分鐘后,血液中的脂肪酸濃度會升高,這時適量運動,可將脂肪酸轉變為熱能,有效燃燒脂肪。李靜看后欣喜異常,為自己多年的習慣找到了科學依據。但她強調,咖啡最好不要速溶的,盡量自己煮,不加糖只加奶,效果更好。

  秘訣三:勻速運動

  鑒於產後不適宜做劇烈運動,李靜把運動放在減肥的第三階段,選擇的方式是在跑步機上快走。為此她還買了一套桑拿衣。每天起床后,先喝一杯咖啡,半小時后,換上桑拿衣,開始在跑步機上勻速快走。這種勻速運動特別有利於消耗脂肪,但每次必須堅持45分鐘以上。

  秘訣四:精油發汗法

  李靜在減肥的過程中,想了很多辦法,精油發汗法也是其中的一個。她買了一種幫助人發汗的精油,晚上泡澡時,滴兩三滴在浴缸里,把水溫調到稍熱的溫度,泡半小時以上。之後擦乾全身,靜坐,這時渾身開始出汗,感覺暢快淋漓。

蔣雯麗產後減肥方法

  蔣雯麗當了母親后,身體曾一度不可控制地發胖,因為她屬於很容易胖的那一類型,只要稍微不注意,整個臉就圓起來。一心想著瘦身也不能苦了肚子的蔣雯麗不贊成節食瘦身,她認為倒不如運動流一身汗,然後好好吃一餐調配合理的健康飲食。

  秘訣一:控制飲食

  早餐吃一根香蕉,一個蘋果,只含8卡路里的熱量即能填飽肚子又有美膚的功效。

  晚餐后便堅決不吃任何東西了。

  秘訣二:拒絕甜食

  每當想吃巧克力或冰淇淋的時候,就以喝水或綠茶來代替。

  秘訣三:低脂植物油炒菜

  享用中式烹調食物,既豐盛又無脂肪。用低脂植物油炒菜,並用噴壺來噴洒色拉油,而不是用傾倒的方式。

  秘訣四:蔬菜當零食

  切成條狀的紅蘿蔔、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作為點心,既可存放冰箱隨時取用,又可隨身攜帶當作零食。

  秘訣五:請瘦身專家指導

  生完小孩之後即請瘦身專家指導運動,每天固定訓練兩小時,且使用健身中心健身器材。

產後急於「緊腹束腰」 害處很多

  不少產婦為自己產後凸起的腹部而憂心忡忡,於是常有人用緊身腹帶把腰腹部勒得緊緊的。其實,在正常情況下,女性分娩后,子宮會逐漸複位,而產後形成的鬆弛腹壁,大多也會在產後6~28周自然恢復。緊束腰腹非但無助於瘦身減肥,還可能對身體造成諸多傷害。

  1.使盆腔血液運行不暢,抵抗力下降,易引起各種婦科炎症,導致附件炎、盆腔炎、尿路感染、盆腔淤血綜合征等婦科疾病發生。

  2.腰腹緊束會使腹內壓升高,也很容易導致子宮下垂、嚴重后傾后屈、陰道前後壁膨出等生殖器官異常癥狀。

  3.肛門周圍有數組靜脈,稱為痔靜脈。持續性束腰,痔靜脈就會迂曲成團,局部血流將嚴重受阻,久而久之,容易引發痔瘡和便秘。

  4.過緊的腹帶會使人腹式呼吸受阻,膈肌上下移動受限,這樣會影響到肺部呼吸,導致頭暈、胸悶等慢性缺氧癥狀。

  5.束腰會直接壓迫胃腔腸管,影響消化吸收功能,時間稍久會導致產婦營養失調或不足,引起乳汁減少或奶水質量降低,對母乳哺育極為不利。

  因此,產後瘦身不能靠緊腹束腰,而應積極地加強鍛煉,如常練抬腿、做仰卧起坐等。另外,配以科學膳食,最重要的是要堅持哺乳,哺乳既能促進子宮復原,還有助於體形的健美。

女性一定要注意產後肥胖的陷阱

  陷阱1:沒有足夠的時間準備一頓健康餐

  無論你懷孕的時候有什麼樣的膳食習慣,但在產後這些飲食習慣就會改變。許多的媽媽都沒有足夠的時間和精力去為自己準備一頓健康的膳食,所以她們會隨手看到什麼就拿來吃。而且通常便捷的食物都是不健康的。所以如果你有吃快餐和零食的習慣的話,你需要改變一下自己的飲食習慣了。一種方法就是你出門的時候帶一些健康的食品,例如酸奶和小麥麵包等,這樣就可以有效防止你進入快餐店的慾望。另一種方法就是提前準備好足夠多份量的健康食物,例如沙拉等,可以放在冰箱隨時備用。

  陷阱2:沒有足夠的睡眠

  寶寶喜歡在半夜醒來,而且常常需要很長時間才能哄他們,通常這個時候就需要媽媽的出動了。當你很累的時候,最不想做的就是為自己準備健康的膳食和運動了。所以要避免過度的疲勞,為自己留充足的精力,你應該給自己留點時間。也就是因為你是一個媽媽,你有很多的事情要做,你才要讓自己擁有休息的權利。你可以給自己留點時間去做按摩或者泡一個泡泡浴。你還可以抓住BB睡覺的時候好好補充自己的睡眠。

  陷阱3:沒有讓運動成為優先權

  媽媽通常都會先照顧別人的需要,因而疏忽了運動是多麼的重要。許多媽媽都不會去運動因為她們會覺得花時間在自己身上很有罪惡感。但其是由一些親子互動的運動可以讓你同時享受做運動的樂趣同時也有充分的親自互動時間。媽媽不喜歡運動的另外一個原因就是覺得運動沒有什麼樂趣。其實運動之後你肯定會有一些你想不到的效果和歡樂,除非你不去做。例如每天花20-30分鐘左右到樓下去散步或者慢跑等等。但是要注意運動計劃要循序漸進,不要過於激烈。

產後瘦腹 飲食有秘訣

  下腹贅肉的梨形身材恐怕是辦公一族最頭疼的問題,他們大都日日駐守辦公室,吃飽就坐,有時工作忙起來連水都來不及喝,所以好多人都有便秘難題,久而久之,小肚腩就不知不覺跑出來了。

  減肥對策就是多喝乳酸菌飲品清腸,增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題,加速腸胃活動機能,成功趕走廢物。少鹽防腹脹,攝取過量鹽分會增加澱粉質的活性,促進身體吸收澱粉質,而且鹽分是造成體內積水的重要因素。

  對於上腹脂肪較多的人來說,由於身體的新陳代謝率降低,加上平時缺乏運動,而且喜歡吃甜品和冷飲,肥肉就很容易積聚在上腹部位。減肥對策就是改吃天然糖。叫一向嗜甜的你忍口戒甜,肯定一時難以接受,甚至搞到情緒低落。其實開始瘦腹時可以給自己一個緩衝期,以天然糖代替精製糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步將口味改變,達到減腹效果。

  而如果你屬於水桶粗腰型的,主要是怪你貪吃之故,從今天開始節制食量吧!慢嚼多吃菜減食量,每餐細嚼慢慢品嘗,可以令你提早感到飽意,還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉,既飽肚又不怕肥。而且盡量戒食煎、炸、油膩品,多選清蒸煮法。

女性產後的30天 是減肥效果最好的時機

  完全不吃鹽或調味品

  一般說來,懷孕全過程所增加的體重約12千克。那麼這12千克的重量如何從身體上消失就成了新媽媽關注的焦點。現在我們計算一下,嬰兒連同胎盤的重量約5.5千克,還有6.5千克,而其中,水分就佔60%以上。

  換言之,因懷孕的各種因素而產生的水分,必須在媽媽分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期間,吃的食物太咸或含有醬油、醋、番茄醬等調味品,或是食用腌漬食品、罐頭食品等,都會使身體內的水分滯留,不易排出,體重自然無法下降了。

  這就是為什麼產婦在產後第1周最好盡量少喝水的原因。如果在關鍵性的第1周不能達到“利水消腫”的目的,反而沒有顧忌地喝水,就會對新陳代謝產生負面影響,那麼,接下來的3周想瘦就很難了。

  實施階段性食補

  產後第1周的主要目標是“利水消腫”,使惡露排凈,因此絕對不能大補特補。正確的進補觀念是:先排惡露、後補氣血,惡露越多,越不能補。

  還要掌握階段性食補的概念。簡單地說,就是前2周由於惡露未凈,不宜大補,飲食重點應放在促進新陳代謝,排出體內過多水分稀H紓??周以“麻油豬肝”為主要食品,幫助子宮排出惡露與其他廢物;第2周則以“麻油腰子”活化血液循環,預防腰酸背痛。等到第3、4周,惡露將凈,才可以開始吃“麻油雞”,補血理氣。有些產婦不忍心拒絕家人的愛心表示,生產一結束就吃麻油雞,從第一天到月子的最後一天,不胖才怪!

  除此之外,飲食上更應力求清淡、少鹽、忌脂肪、趁熱吃飯、細嚼慢咽、謝絕零食等等,如能遵守這些原則,月子內的進補就不會有發胖之虞,可謂兩全其美。挑選陪你塑身的好夥伴。

  使用腹帶和及時運動

  愛美的媽媽注意了,生產過後一定要綁腹帶,最好連睡覺也不例外。這樣不但可以幫助身材的恢復,還有預防內臟下垂和皮膚鬆弛、消除妊娠紋的作用。

  不過,要用真正為孕婦生產的腹帶,是一條長條狀的帶子,可以自由綁腹,由下往上沿著身體曲線纏綁,這樣才能將下垂的腹部完全提起並予以支撐、塑型。

  此外,產婦雖然應避免勞動,但適度運動以消除腰部、臀部的贅肉、恢復彈性是有必要的。

  一般來說,產後14天就可以開始進行腹肌收縮、仰卧起坐等運動,喜歡有氧舞蹈的媽媽,則要等上6周才可以重新開始。總之,產後運動要持之以恆,效果將出奇的好。

  親自哺乳

  媽媽的身體為了製造乳汁,會將懷孕期間所儲存的脂肪組織一點一點消耗掉。每天製造乳汁,大約消耗2 092-3 347.2焦耳(500-800卡)的熱量,一個月後,會比不喂哺母乳的媽媽多消耗62 760-10 0416焦耳(15 000-24 000卡)熱量,換算成脂肪的話,那就是將近2千克的肥肉!

  因此,許多醫學研究都證明,親自哺乳的媽媽比較能早日恢復身材。

  以上所列的四大關鍵,可以幫助產婦在短短30天內迅速恢復身材,甚至比以前更輕盈,能以全新姿態回歸職場!當然,懷孕時體重增加不要過多,產後瘦身才更容易。

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幾種葯膳助你產後收腹

“便秘”是成就大腹婆的功臣之一,有便秘習慣的人,八九不離十地有下半身肥胖的困擾。而除了肥胖之外,“便秘“還會有長痘痘、長痔瘡等後遺症,是現代人的文明病,專家建議,除了日常養成按時排便的習慣之外,還必須配合飲食與運動,如果再加上按摩就更有效了,以下我們一一為您說明。

  一、容易便秘的體質

  台北婦幼醫院中醫部主治醫師庄雅惠表示,產後的婦女由於大量出汗,導致嚴重脫水,使其大便難,再加上由於消耗了陰、陽、氣、血,進補時又吃了屬於熱性的麻油雞、十全大補湯、四物湯等,當然容易便秘。通常易便秘的體質為血虛、陰虛型的人,如果進補不當,就會成為火熱型的體質:

  1.血虛型:臉色蒼白或萎黃、唇白膚干、頭暈目眩;心悸健忘、失眠多夢;眼睛乾澀、視力模糊、容易抽筋、月經量少等癥狀。

  適用:平或溫性食物及補血中藥

  舉例:葡萄、檸檬、木瓜、鳳梨、草莓、枇杷、李子、龍眼、荔枝、櫻桃、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜、包心菜、豌豆、四季豆、花生、黑木耳、玉米、栗子、橄欖、豆漿、白米、糙米、黃豆、黑豆、赤小豆、冰糖、牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、雞蛋、燕窩。

  中藥:熟地、當歸、何首烏、桂圓、紅棗、桑椹、枸杞子。

  2.陰虛型:兩頰潮紅、口燥咽干、口舌生瘡、手足心熱、睡時流汗、大便乾結、小便量少;心悸失眠;乾咳痰少而稠;飢餓卻不想吃、乾嘔、胃脹氣、臉紅眼癢、眼睛充血、易燥易怒、青春痘;女子月經提前、陰部乾燥搔癢等。

  適用:涼補及中藥

  舉例:菱角、蓮藕、香菇、蘑菇、白木耳、菠菜、綠豆、豆腐、麻油、生薑皮、蘋果、蓮霧、番茄、甘蔗、香瓜、橙、無花果、蜂蜜、烏骨雞、鴨、蟹、蛋白、牛奶、小米、薏仁。

  中藥:西洋參、石斛、黃精、麥冬。

  若同時出現血虛及陰虛的癥狀,則表示屬於陰血虛弱的綜合體質、需同時或輪流食用平性及涼性的食物或中藥。

二、哺乳 便秘媽咪可以吃

  針對哺乳中的媽咪有便秘情況時,庄雅惠建議可以在日常中添加些涼性的食物,用以清熱卻又不影響寶寶的營養。

  1.養陰清熱燴海參

  材料:海參1碗、黃芪3錢、新鮮山藥半碗、山竹3錢、桑椹子3錢,石斛3錢、姜3片,適量鮮乾貝、蝦仁、香菇、小玉米。

  做法:將中藥材放入紗布袋中,加入1500cc的水,熬煮45分鐘,取葯汁備用;蝦仁及鮮乾貝先以熱油爆炒備用;將海參、香菇、小玉米與葯汁一天燉煮,熟后加入蝦仁及鮮乾貝,快炒數下,加酒及調味料,勾芡后即可食用。

  功效:補氣養血、滋陰清熱,適於疲倦、口乾舌燥、煩熱多汗、大便乾結者。

  備註:可將海參改為鱸魚,而吃素者可將海參改為竹笙山藥湯。

  2.通乳豬腳麵線

  材料:豬腳適量、花生米2兩、通草1.5錢、黃芪3錢、何首烏3錢、麥冬5錢、香菇數朵、米酒少許,過水麵線一碗。(2-3天份)

  做法:將藥材放入紗布袋中與食物一同燉煮,熟后加入麵線及調味料,即可食用。

  功效:補血益氣下乳,促進乳汁分泌。

  3.山藥紫米湯圓

  材料:新鮮山藥一斤、紅豆半斤、桔梗1.5錢、紫糯米一杯、黃精一兩、適量小湯圓及冰糖。
  做法:山藥削皮洗凈,切成丁塊備用;加水浸泡約一小時,黃精加入葯袋中,將紅豆、紫糯米及葯袋放入鍋中,開大火煮滾后,轉為小火,煮熟后加入山藥,再煮約五分鐘,最後加入冰糖及滾煮之湯圓,即可食用。

  功效:補肺益氣、補血通乳、健脾補腎

  4.花生銀耳羹

  材料:黃芪3錢、玉竹5錢、桂圓5錢、泡軟白木耳一碗、花生仁一碗及適量冰糖。

  做法:花生仁洗凈,加水浸泡一小時;其它藥材放入葯袋中;與花生仁一起熬煮二小時后,加入桂圓、白木耳及冰糖,待冰糖溶化后即可分2-3天食用。

  功效:肺脾雙補、滋陰通乳

  三、按摩幫助通便

  庄雅惠解釋說,無論是大便乾燥如羊屎、排便時間超過二天以上,或雖有便意但排便不順,都通稱為便秘。除了日常要按時排便外,固定運動、睡眠充足及心情愉快等,都有助於紓解便秘,而按摩也是很有效的輔助方法。

  按摩法

  1.按摩支溝穴與陽陵泉穴各一分鐘。

  2.沿肚臍周圍順時針按摩腹部約一分鐘。

  3.橫擦八寥穴,至局部產生灼熱感為止。