分類彙整:產後減肥

產後媽媽健康減肥十妙招

產後“健康瘦身”的十妙招

產後媽媽減肥,健康永遠是第一位!不要節食,只吃健康食品,尤其在晚餐餐桌上,你絕對只能看見新鮮的水果或者是鮮榨的果汁,有可能生成脂肪的食物都要被列為“違禁品”。辣媽的“訓練有素”的飲食習慣是怎樣煉成的呢?其實最有效的減肥方案就在生活最平常處。

1.吃口香糖。新鮮、有薄荷味的感覺,會讓你不太想吃東西。

2.只吃一些低脂肪,你又很喜歡的食物。

3.在包里、車裡和書桌里都備有健康的小吃,比如一根香蕉,幾個橘子等。如果餓了,吃一些,那會讓你精力充沛。

4.嘗試新的食物。嘗試各種東西讓飲食豐富、健康。

5.羅列所有想減肥的理由,並且把它們寫成紙條和我肥胖和瘦的時候的照片放在房間各個角落。

6.穿緊身衣服。穿緊身的牛仔褲,所以當感覺胖時就不再吃了,這很有用。

7.每周都去食品雜貨店,儲備一些健康的食物。如果你準備得足夠充分,那麼這周你會很成功的。

8.設一些小目標,給自己一些有新意的獎勵。

9.不把什麼東西都塞進嘴裡,除非寫下的食品而且可以解釋為什麼要吃的。

10.不要不吃飯。那樣會讓你吃很多讓你填不飽肚子的零食,不管怎樣你不要毫無節制的吃巧克力。(

產後媽咪快速瘦身的28個絕招

女人私房話導語:28招能夠幫助媽咪快速恢復好身材,產後媽媽不用在為肥胖而煩惱了。   

1 、每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量僅為3%,喝后容易產生飽腹感,既不易使人發胖,又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。選用脫脂奶也不失為一種上策,脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的,但有助於控制脂肪過多攝入。

2 、如果不為寶貝哺乳,可以攝取與懷孕前相同的熱量,這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉,又可以維持體力。

3 、每天最少吃3兩主食,不吃主食固然可消耗身體脂肪,但會產生過多代謝廢物,對健康不利。主食中最好有一種粗糧,如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素,吃后不僅讓人不容易產生飢餓感,還不會吃得太多。

4 、每天吃5兩深綠色蔬菜,深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵等營養素,如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時先吃這些食物,這樣可以增加熱量消耗。

5 、以大吃特吃水果的方式滿足食慾大錯特錯,水果中含糖8%,有時糖含量可達到20%,香蕉中也含有很高的澱粉。因此,每天吃水果的數量也要注意限制。數量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不應多於2根以上。

6 、吃水果的時間也不可忽視,這對於控制過多熱量攝取很重要。最好不要在餐后吃水果,正確的做法是在餐前吃水果。這樣,等到進正餐時腹中已有食物,不會太感飢餓。這樣就不易過多進食,有助於控制體重增長。多吃新鮮水果,少飲果汁。因為,吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。

  提醒一點,有水果時最好不吃沙拉,水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。如果有新鮮水果,盡量不去吃乾果,乾果去掉水分后熱量密度直線上升。

7、 多吃新鮮水果,少飲果汁。因為,吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。提醒一點,有水果時最好不吃沙拉,水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。如果有新鮮水果,盡量不去吃乾果,乾果去掉水分后熱量密度直線上升。

8 、經常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。營養專家認為,人在咀嚼300次時就開始產生飽感,這樣也有助於控制進食量。

9、 選擇既有營養又可控制熱量的食物,如多選低脂肪及低蛋白的食品,像豆製品、牛奶、雞肉、魚等;多選新鮮蔬菜、海藻。如果是同一類的食物,應該選擇脂肪少、熱能低的品種,如可用雞肉代替豬肉。

10 、只吃天然食品,少選含人工合成劑以及加工的食品。因為,這些食品中往往加入過多的人工色素和化學添加劑,不僅污染母乳,沒有多少營養,還會增加肝腎負擔,如選擇炸薯條就不如選擇新鮮馬鈴薯。

11 、食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣,可在家中備有一個小台秤隨時稱一下,這樣可以幫助控制量。

12、 少吃甜食,包括撒在水果和麥片上的糖,還有蛋糕、餅乾、麵包、食品派等,都會使新媽咪在不經意之中過多攝取了糖分。

13、有些食物雖然從表面上看並不含有糖分,如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜,但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,進食時應留心看包裝上的標註,以免不明不白吃進去很多糖分。

14、 少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面掛漿,並掛漿要薄,以減少吸油。同時,注意控制進食過多動物油,即使是植物油也要限量,最好選用新潮食油,如橄欖油、玉米油等。

15 、注意控制做菜的用油量,最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹調油用量不超過30克。

16 、平時,注意遠離食物的誘惑,如經常把食物放在自己看不見或不容易拿取的地方。

17,會使身體不能充分利用食物燃燒釋放的熱量,而是過多將熱量儲存起來,由此增加攝食量,反易使脂肪堆積在皮下。

18、 進餐時最好不喝佐餐飲料,平時應注意少喝飲料。飲料與水似乎沒有太大區別,但不節制飲用使人會在無意之中長胖。特別想喝時,可以喝一些低熱量或無熱量的新型甜味飲品。

19、 每餐做飯時只做夠量的食物,盛飯之後再去掉一口,避免剋制不了自己多吃的慾望而過多進食物。

20、 水果、蔬菜、純穀類食物熱量密度較低,動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。加工的穀類食品尤其是乾燥加工食品,如餅乾、麵包、乾果等熱量密度也相當高。因此,在烹調時注意降低食譜的熱量密度,如炒香腸時可加些蔬菜。這樣,在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。

21、 炒菜時注意盡量不要時間過長,以免水分流失。最好讓菜肴保留較多的水分,這樣可以增加菜肴的體積,吃進去能夠起到更好的飽腹作用。

22、 煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯,不要做濃湯,濃湯含有更高的熱量。

23 、可以用馬鈴薯代替主食,但不要把它當作蔬菜。因為,馬鈴薯的熱量雖然比主食要少,可比起蔬菜來卻是大得多。人們在進餐時也總習慣於菜吃得多,如果把馬鈴薯當菜吃,同時又不注意減少主食量,容易攝入過多熱量。每天清晨起床后先喝一些溫水,這樣有助於降低食慾,減少進食量。如果能夠堅持在三餐前都飲用溫水會有更好的效果。

24、 不要拒吃馬鈴薯,以為它是發胖食品。馬鈴薯中固然含有不少澱粉,但畢竟大部分是水分,約佔總量70%,重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維,因此,用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。

25 、每天清晨起床后先喝一些溫水,這樣有助於降低食慾,減少進食量,如果能夠堅持在三餐前都飲用溫水會有更好的效果。

26、不可飲水過量,以喝后不覺胃脹、不感噁心或不影響食慾為好,不然反會誘發飢餓感,增加進食量。

27、 一日三餐要定時、定量,注意營養均衡。不要吃得過飽,三餐進食要均勻,並在進餐時要有科學順序,如可在餐前先上湯,吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食物和蔬菜。

28 、進餐過程中要專心致志、細嚼慢咽食物,並在咀嚼時手不要碰別的食物。餐后馬上刷牙漱口,以免殘留在口腔中食物氣味誘惑自己想再吃的慾望。

產後肥胖的媽媽只要做到這28點,恢復完美身材不再是遙遠的夢想。

 

產後媽媽跳美腹操有助收縮腹部

  大部分的產後媽媽,在剛剛產後的時候腹部看起來像5個月妊娠般大,並不是肥胖這是因為子宮還未全收縮的原因,才看起來依然脹大過了經過3—18個月的時間,子宮就會漸漸復原。為了使形體恢復得更好,其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢復策略,就是在產後儘快做有利於鍛煉腹部肌肉的美腹操。

美腹操

  1.仰卧床上,兩手握住床欄,兩腿一齊向上翹,膝關節不要彎曲,腳尖要綳直,兩腿和身體的角度最好達到90度,翹上去后停一會兒再落下來,如此反覆進行,直到腹部發酸為止。

  2.仰卧床上,兩手抱住後腦勺,胸腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。

  3.仰卧床上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在床上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。

  4.兩手放在身體的兩側,用手支撐住床,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停止,4秒鐘落下,休息一會兒再抬。

  5.手放在身體兩側,兩腿盡量向上翹,翹起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。

  6.立在床邊,兩手扶住床,兩腳向後撤,身體成一條直線,兩前臂屈曲,身體向下壓,停兩三秒鐘后,兩前臂伸直,身體向上起,如此反覆進行5-15次。

  7.跪在床上,兩手扶床面,胸部盡量向下壓,腹部盡量收縮,同時深呼吸。然後將胸挺起來,用力鼓肚子,同時深呼氣,每天起床后及睡覺前各練5-10次。

  8.一條腿立在地上,支撐整個身體的重量,另一條腿彎曲抬起,然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳,每次20-30下,兩條腿交替進行,直到腿酸為止。

  9.仰卧起坐想必大家都會做,這也是鍛煉腹部肌肉的極好運動,每天做5—10次。

  做健身操要持之以恆,才能奏效。每次做時要用力,將動作做到家。做時應能體會到肌肉在用力地伸展與收縮。=
 

明星媽媽產後的瘦身秘訣

眾多美麗的明星媽媽們能在產後迅速恢復好身材,甚至是比生產前更加凹凸有致。到底明星孕婦們的瘦身方式有哪些?哪些又是我們可以善加利用的呢?現在就來瞧一瞧!

1.張柏芝

除了運動,她還有消脂妙方,據她經紀人說:“柏芝說喂母乳是產後瘦身最快方法,因為人體會將多餘脂肪來製造人奶。”不過,婆婆狄波拉怕她瘦身過頭,常煮青木瓜魚湯給張柏芝補充營養。除了嚴管自己體重,柏芝管制範圍還擴大到剛滿月的Lucas。Lucas已比剛出生重了1.3公斤,大食量的Lucas每2小時就要喝奶,她為了控制兒子體重,只能狠心隔3小時才餵奶。

2、王菲 中醫量身定做減肥藥方

瘦身秘笈:減肥藥方

材料:決明子一兩,山楂二錢,車前子三錢,陳皮二錢,何首烏一錢半,甘草一錢,枳殼一錢。

功能:決明子,有清肝明目、潤腸通便的功能。山楂有活血化瘀、消食化積的功能,所以,若你有消化不良的情況,山楂可以幫你改善。車前子,利水通淋,清肺明目,清肺祛痰。陳皮通腸道、解熱,所以可以用在熱性體質的人。何首烏,補肝腎,益精血,潤腸通便,解毒。枳殼,有行氣寬中除脹的功能,用於胸脅脹痛、食積不化、痰飲內停等。甘草補脾胃,潤肺,止咳,清熱,解毒等。

 

珍妮弗·洛佩茲產後減肥有小竅門

  珍妮弗·洛佩茲二月份產下雙胞胎后體重增加了25公斤,但是現在看來,身材還是一樣火辣。究竟她是怎麼成功減肥的呢?

  珍妮弗·洛佩茲前陣子穿上時尚大師Oscar de la Renta設計的小洋裝為《Elle》雜誌拍照,她昔日以S曲線著稱,可產後卻變得虎背熊腰,幾乎撐壞名牌新裝,背後拉鏈根本拉不上,造型師用了5個別針和膚色布料勉強固定。

  這讓她大受刺激,為了減肥,珍妮弗·洛佩茲每天花兩個小時的時間泡在游泳池裡。她說,游泳比跑步好得多,因為同樣的運動時間,游泳消耗的熱量是跑步的兩倍。此外,她還堅持慢跑和踩自行車鍛煉耐力,每周堅持做普拉提,鍛煉肌肉彈性,提高身體的柔韌性。

  為了讓減肥效果更明顯,她還制定了嚴格的飲食規律,而且嚴格遵守。早餐,她主要吃新鮮水果和酸奶,有時是牛奶什錦早餐加乾果,這些搭配可以促進腸胃功能,加速脂肪燃燒。像火腿漢堡這引起高熱量食物她是一點不沾的。份量十足的新鮮蔬菜和穀類食物等健康食物是她午餐和晚餐的首選。產後,她已經堅持5個月的瘦身計劃了,決定跟產後肥胖抗爭到底。

  她最喜歡的運動就是在沙灘或水邊漫步。細沙有腳尖活動,可以促進血液循環,而且腳底按摩對整個身體的健康都很有好處。看著廣闊的海灘美景,怡情漫步是她最享受的。

  她的丈夫經常出差,她既要當好稱職的媽媽,又要兼顧自己的事業,還要忙著減肥。接下來的幾個月,她的減肥計劃是,每周二和周四泡在健身房裡做健身運動。因為不久以後,這位星媽又要登上舞台重新開始她的演唱事業。

新媽媽塑身妙計四招叫你瘦下來

  怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:

  一、熱身活動10分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

  二、平卧位做腹肌運動。

  臍上練習:下身固定不動,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

  臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。

  腹外斜肌練習:完成上下腹部練習后,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

  三、揉捏腹部,“軀趕”脂肪。有道是:“七分運動,三分揉捏。”要想腹部儘快去脂,再腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進脂肪代謝。

  下面來看看新媽媽的瘦腹絕技吧!

  1、跪式俯卧撐。跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,並做深呼吸。重複10次。

  2、仰卧高抬腿。仰卧在墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,並讓臀部抬離地面,重複10次。

  3、提臀運動。仰面躺在墊子上,雙手放在身側,膝蓋彎曲,腳著地。抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸。重複10次。(這個動作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)

  4、騎車式仰卧起坐。仰卧在墊子上,雙手放在腦後。一條腿伸展,另一條腿彎曲向胸部抬起,同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作,反覆10次。

  整套腹部動作重複做兩遍。為避免傷害,事先應該做一些伸展動作來放鬆肌肉。

產後減肥不可闖入3大誤區

  產後減肥3大誤區

  誤區1:產後立即做運動

  產後立即劇烈運動減肥,很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。剖宮產則需要更長的恢復期,因此剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。

  誤區2:生完孩子就節食

  新媽媽不能盲目節食減肥,剛生產完,身體還未完全恢復到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔負繁重的哺育任務,此時正是需要補充營養的時候。產後強制節食,不僅會導致新媽媽身體恢復慢,嚴重的還有可能引發產後各種併發症。

  誤區3:母乳餵養定能減肥

  提倡母乳餵養首先因為母乳是小寶寶最好的天然食物,其次餵奶還可以促進子宮收縮,有利於新媽媽產後恢復。儘管哺乳時會消耗母親體內的脂肪,但哺乳期間,寶寶需要的營養量大,新媽媽本來就會吃得比較多,如果再不斷進食多於身體需求的高熱量食品,這樣不但不能達到瘦身的目的,反而會使脂肪更多地堆積。

超有效的四個產後腹部減肥小動作

  1、跪式俯卧撐
  
  產後減肥恢復平坦小腹必看跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,並做深呼吸。重複10次。
  
  2、仰卧高抬腿
  
  仰卧在墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,並讓臀部抬離地面,重複10次。
  
  3、提臀運動
  
  仰面躺在墊子上,雙手放在身側,膝蓋彎曲,腳著地。抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸。重複10次。(這個動作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)
  
  4、騎車式仰卧起坐
  
  仰卧在墊子上,雙手放在腦後。一條腿伸展,另一條腿彎曲向胸部抬起,同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作,反覆10次。
  
  整套腹部動作重複做兩遍。為避免傷害,事先應該做一些伸展動作來放鬆肌肉。

產後媽咪減肥瘦身的絕招

現在越來越多的女性抱怨,生完孩子後身材就像氣兒吹的一樣,很難再回到懷孕前的苗條。其實,專家提醒,產後最佳的瘦身秘方就是哺乳了,因為喂母乳有助於消耗母體的熱量,其效果比起節食、運動,絲毫不遜色!
  據營養科專家介紹,孕婦在生產前體內會積存約36000卡熱量,以供哺乳時期使用,這些熱量相當於一個中等身材女性20天的熱量所需。所以孕婦產後若不哺乳,就得靠外援——運動來消耗掉熱量,自然十分吃力。並且在哺乳期的前三個月,產婦體內儲存的脂肪,可以藉助哺乳,每天以100到150大卡的數量消耗掉;而一名正常活動的哺乳期婦女,每天還需靠運動和做家務另外消耗500至550卡的熱量,這樣才能保證乳汁分泌和本身所需。因此,生產後一個月,哺乳的媽媽將比不哺乳者,多消耗18000到19500卡熱量,才不會肥胖。由於哺乳的媽媽所消耗的熱量較多,自然較容易恢復產前的身材;而未哺乳的媽媽就只能靠額外的運動來消耗體內過剩的脂肪,並且有效的運動必須每周至少三次,每次三十分鐘以上,運動后心跳達130次以上,才有減重效果。
  此外,產後恢復身材除了靠哺乳、運動外,飲食控制也是重要關鍵。因為許多女性生產完即一“發”不可收拾,常常是懷孕期間和做月子時進補過頭所致。因此,對於大補的菜肴,因其本身和烹調方式都伴隨大量脂肪和熱量,所以還是淺嘗輒止,以免攝取過多熱量,積存到身上變成肥肉。

產後多久才是減肥的最佳時期

  產後6個月是體重控制的黃金時期,如果產後6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重,則8至10年後,體重平均增加2.4千克;如果產後體重無法下降,則8至10年後,平均體重會增加8.3千克。由此可見產後6個月不僅是控制體重的黃金時期,還影響著產婦日後的生活質素。

  大多產婦腿部也存在不同程度上的變粗,所以腿部的鍛煉也重要。在瑜伽練習上可選擇有相應增強腿部健美的抱膝式,卧十字式等。

  產後腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時。可選擇V式、貓式、蛇式及匍匐吸腹收束式等有針對功效的形體姿勢。以上瑜伽練習,可以促進全身血液循環流暢,使母乳順利流出,亦可消除疲勞、能幫助產後身體的康復,同時也是恢復體形的最有效手段。

  產婦剛開始恢復鍛煉的時候要根據身體情況適量進行。不要急於求成,身體一旦不適,要馬上停下來。對於健康積極的產婦可根據身體狀況以舒適為前提將時間控制在30-60分鐘之內,另外,產婦的關節還不穩定。做伸展運動時,要避免動作過大導致拉傷。

  另外,哺乳媽媽最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後,身體會產生自然排毒的效應,影響乳汁的質量。鍛煉之後給孩子餵奶,最好3—4個小時之後。