分類彙整:減肥食譜

怎樣通過控制飲食來預防肥胖?

  為預防肥胖的發生,首先應適當控制進食量,尤其對單純性肥胖極為重要。此類患者特別是高脂肪及高糖類飲食要加以嚴格控制,飲食情況包括飲食習慣、質量及數量都應加以調整。對於輕中度肥胖者,應盡最大毅力少進額外食物,希望能達到每半月減輕體重1~2公斤,直至達到正常標準體重。

  對於中度以上肥胖者,食慾常亢進,且多食高熱量食物而不能自行控制者,同時因肥胖又限制了進行體力勞動的人,此時應以人為的方法去限制飲食為主。從病人的年齡、身長和活動情況估計其每日需要熱量,在原來基礎上再減少3347.2~4184焦耳(800~1000卡)。一般每日從6276焦耳(1500卡)左右開始,其後根據病人體重變化及其他反應再進行調整,以每周減少0.5~l公斤體重最為適宜。在第1周由於體內水分、鹽分同時喪失,體重減輕較多,其後則趨平穩。食物中每日蛋白質含量應不少於標準體重每公斤1克。如患者腎功能良好,則可略增蛋白質的攝入量,以增加人體對食物的特殊動力作用,即增加其對熱量的消耗。此外,脂肪量要控制,糖量更要嚴格控制,食鹽亦需控制。如可能應安排多次少量進食,一日可五六餐,並可在飲食中酌量增加蔬菜等熱卡食物,以減少病人的飢餓感。經過數周觀察,如體重下降不滿意,食物中熱卡每日可減至4184~5020.8焦耳(1000~12000卡)或更低。熱卡下降過多時,病人常出現軟弱、乏力和畏冷等癥狀。以上是通過控制飲食減少熱卡以預防或控制肥胖,可達到減少發生膽結石的機會

日常簡單吃法 讓你快速減肥

  想減肥,必須改掉日常生活中的那些貪吃懶做的壞習慣。介紹十大減肥吃法,幫助你快速減肥。趕快來看看吧!

  招數一:細嚼慢咽享受每一口食物

  細嚼慢咽不單隻是淑女的象徵,它也是減肥的小秘訣。一口咀嚼20下,不但可以吃得高興,更可以體會到吃的趣味。

  招數二:早晨喝一杯溫開水

  早起先喝一杯溫開水,可以疏通腸道、稀釋血液的黏度、降低血壓。白開水是最好的飲料,每天堅持喝8杯白開水,可以加速新陳代謝,同時可讓皮膚充滿彈性和光澤。

  招數三:不要邊看電視邊吃飯

  邊吃飯邊看電視雖然很輕鬆悠閑,但很容易在不知不覺中吃下過量的食物。

  招數四:在碗中留下一小口的食物

  餐后,在碗中留下一小口食物,然後看著食物心中默念:「 我已經飽???嫻某圓幌鋁恕 」用心理來克制慾望,慢慢練習,以後就不容易貪吃???/P>

  招數五:遵行下午3點下午茶時間

  整天不吃東西是無法很有效地達到瘦身功效的,在下午3點時吃兩三塊蘇打餅乾或水果補充一下血液中的醣分,可以防止晚餐吃太多。

  招數六:飯前喝湯、吃水果

  中國人習慣飯後喝湯和吃水果,其實是不好的,這樣只會讓你的胃被撐大,如果將喝湯和吃水果放在飯前進行,你在用餐時就可以少吃一點了。

別讓虛胖毀了你 還原天生好身材

  肥胖是導致許多慢性非傳染性疾病的危險因素,很多肥胖的女性屬於虛胖。

  進補原則:虛腫的女性應控制脂肪及總能量的攝入,飲食宜清淡,少吃鹽和味精等調料,做菜多採用少油的烹調方式,如清蒸、清燉、涼拌等。

  鴨肉粥:青頭雄鴨肉100克,蔥白3根,粳米100克。先將青鴨肉切細煮至極爛,再加粳米、蔥白一同煮粥。每日早、晚溫熱食用,5-7天為一療程。鴨肉粥有補益脾胃,利尿消腫的功效。

  赤豆薏苡仁紅棗粥:赤小豆、薏苡仁、粳米各30克,紅棗10枚,每日熬粥食之。赤豆薏苡仁紅棗粥適用於更年期有肢體水腫、皮膚鬆弛、關節酸痛者。

六大飲食減肥法的利弊權衡

  常見的飲食減肥法有:節食法,低熱量飲食,代餐包,吃肉減肥法,減肥食譜及蘋果餐。試分述如下

  (1)節食法:

  是最傳統的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥,所以身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需,體內會自動地降低基礎代謝率,並且會保存脂肪,先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能,結果瘦肌肉越來越少,並且使肌肉強度下降,以及造成負氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗,所以瘦肌肉的減少會使得基礎代謝率越來越低。相對地,由於瘦肌肉的減少,使脂肪所佔比例越來越高,形成惡性循環,這就是所謂的「溜溜球效應」(yo-yo effect)。所以常聽說有人節食好幾次卻越減越肥,基礎代謝率降低就是問題所在。除此之外,長時間的飲食不均衡,容易造成健康上的損害,並且在中斷節食后,體重很容易又回升。

  (2)吃肉減肥法 (高蛋白減肥法):

  可以毫無顧忌地吃肉來降低體重,並且不會感到飢餓,同時能增加代謝速率。但前提是不能攝取到任何醣類食物,否則會胖得更快。但是由於醣類攝取量極低,造成脂肪燃燒不完全,使身體產生大量酮體。此法對心臟病、高血壓、痛風、肝、腎或腦血管病變者不適宜,且會增加肝臟氮代謝負擔,可能影響腎臟機能。長期食用會造成營養不均衡、骨質疏鬆、酸中毒、抽筋及破壞腎臟功能等現象。

  (3)減肥食譜

  坊間有許多不同的減肥食譜,但是每個人的生理狀況並不相同,所以適合的食譜亦不相同。而且坊間的食譜大部份並無考慮到營養均衡的問題,或是熱量太少,不符合一日所需。所以此類食譜只能做為,應該學習如何按照自己的狀況,在營養均衡且熱量足夠的狀況下來規劃自己的飲食,如此才能穩定地保持體重。

  (4)蘋果餐

  以只吃蘋果來減重。雖然熱量的攝取減少,但亦無法完全提供人體必需的營養素,因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉,所以無法供應蛋白質的蘋果餐,減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織,所以會造成基礎代謝率降低。並且如果一旦接觸到其它食物,很容易過量攝食,而導致體重回升。改善方法是只以蘋果取代一餐,其它兩餐照常攝取,並禁止高糖、高脂飲食及零食。

  (5)低卡代餐包:

  低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良,但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包,一旦不繼續吃體重又會回升。其實,低卡營養餐包在日常控制飲食熱量和補充營養是很好的選擇,可以在一天中搭配一餐或兩餐食用,每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃,但必須控制攝取量及脂肪比例,並且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一,但並不是唯一的方法,最重要的是徹底改變飲食習慣,以免在停止食用代餐包后,體重又回升。但其缺點是價格昂貴、單調,以至於無法長時間進行。

  (6)低熱量飲食 (low-calorie diet; LCD) 和極低熱量飲食

  低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量 (分別為800-1500卡及400-800卡熱量) 的飲食,除了熱量外,所有營養素的提供都完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價的蛋白質(45-100克 / 天)、適量醣類(100克 / 天)、少量脂肪 (含必需脂肪酸)並且增加必需的礦物質及維生素。只適用於嚴重肥胖 (BMI?30)及有肥胖造成的相關疾病者,並不適用於理想體重及輕度肥胖者。和節食不同的是,此兩種飲食控制法只是體重控制計畫的一部份,不僅減少熱量攝取,同時必需包括運動、行為修飾及營養教育的整體計畫,並且攝取足夠的維生素及礦物質,以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果並沒有顯著差異,但是低熱量飲食所造成的副作用較少,所以基本上是以低熱量飲食優於極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉(lean body mass; LBM) 的流失,以及疲勞、暈眩、落髮,甚至心臟疾病的副作用,所以使用上必需有專業人員指導。

最適合中國女性強效減肥飲食模式

  人體的能量主要來源碳水化合物,而食用過量的脂肪就等於增加過量的體重。科學家研究發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,另外的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否科學合理不無關係。根據中國女性的飲食習慣和生理特點給出的這份飲食原則對想減肥的網友價值很高哦。

  他們將此規律歸納為甲乙兩公式:甲:油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(麵粉、土豆)=增重乙:油脂類(牛排、奶油等)+蔬菜+豆類=減肥不難看出,適宜於肥男胖女的當是乙種食譜,而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進食,各取所需,皆大歡喜。

  下面向你推薦一種具有特色的、適合中國女性健美的膳食最佳模式:

  「一至七」飲食模式:即每天一個水果,兩盤蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯開水、茶水或湯水。

  一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。

  二盤蔬菜:每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等,以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。

  三勺素油:每天的烹調用油限量為3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體型、維護心血管健康大有裨益。

  四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。

  五份蛋白質食物:每天吃任何動物的肉50克,當然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨凈重);豆腐或豆製品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種「健美烹飪模式」。

  六種少量調味品:酸甜苦辣咸等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食慾,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡,保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。

  七杯開水、茶水和湯水:每天喝水不少於7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

減肥也可以吃肉

  很多MM盲目的以為減肥只能食用水、蔬菜、水果。卻不知道吃肉也可以減肥的。

  魚肉:一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸,而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸,具有很好降膽固醇的作用。所以胖人吃魚肉較好,既能避免肥胖,又能防止動脈硬化和冠心病的發生。

  兔肉:兔肉與一般畜肉的成分有所不同,其特點是含蛋白質較多,每百克兔肉中含蛋白質21。5克;含脂肪少,每百克僅含脂肪0。4克;含有豐富的卵磷脂;含膽固醇較少,每百克含膽固醇只有83毫克。由於兔肉含蛋白質較多,營養價值較高,含脂肪較少,因此是胖人比較理想的肉食。

  雞肉:每百克雞肉含蛋白質高達23。3克,脂肪含量只有1。2克,比各種畜肉低得多。所以適當吃些雞肉,不但有益於身體健康,也不會引起肥胖。

  牛肉:牛肉的營養價值僅次於兔肉,每百克牛肉含蛋白質20克以上,牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多,而且含脂肪和膽固醇較低,因此,特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病及糖尿病病人適量食用。

(責任編輯:張利玲)

4步私密小方法吃出冬日美女

  為了抵禦冬季較低的氣溫和寒氣,我們不知不覺吃進了不少高熱量的食物,各種各樣的美食也讓我們的嘴巴欲罷不能。某一天站在鏡子前,才突然發現自己的身材開始發胖了,美麗的曲線改變了。為了避免這種不幸發生,就從現在開始關注自己的飲食吧。

  1、輕鬆對付假日食品

  如低脂香腸、低糖年糕,低鹽臘肉等,既有節日氣氛又可除去不必要的脂肪;至於熬湯燉肉,可改用香菇、乾貝、柴魚片等替代湯底,減輕味蕾負擔,少吃含高熱量的肥肉、油炸食物、零食、甜食等“垃圾食物”。

  2、輕鬆赴宴

  一般宴會上的菜式的熱量都十分高,為講究美味,就連調味料的熱量也十分嚇人。為了避免吸收過多的熱量,最好赴宴前先喝一大杯溫開水,讓自己有飽足感,若覺得光喝開水胃會不舒服,可以先吃一個蘋果墊底,這樣,宴會進行時就不會因為飢餓,而缺乏節制地大吃大喝。

  在宴會上,少喝含熱量高的酒精飲料和含糖分的果汁,最好能以無糖的茶或開水代替飲料,如此一來,熱量的攝取減少外,最重要的是無搭配性飲料,可以讓自己無形中也少吃一些。

  3、養成健康飲食習慣

  常吃香蕉香蕉含有豐富的維他命A、B、C、E和鐵質,還含有調節身體酸鹼平衡的磷和礦物質,是提神醒腦的最佳保健食品之一。

  喝杯牛奶 牛奶中含有豐富的鈣質,每天喝兩杯牛奶,可以多吸收3克的蛋白質,這對增強體質、健康骨骼和牙齒都大有裨益。

  早餐吃好 早餐是一日三餐中最重要的一餐。一碗米粥、吃一些麥片、一隻雞蛋能為身體提供所需的能量,讓你一天之中精力充沛。

  多喝開水水可以改善呼吸、調理關節和肌肉,減輕疲勞。一般每天喝2升左右即可滿足需要。假如你鍛煉身體、乘飛機旅行或患感冒,則更要多喝水。

  常吃果仁 果仁中含有豐富的鐵質和各種維生素,能活化皮膚細胞,把氧氣帶到紅血球中。

  4、飲食調節身體健康

  科學家認為,人體的內臟:例如心、胃、腎等都與臉部的不同部位有特定“聯繫”。內臟機能的好壞會在人的臉部反映出來,因而飲食對美容極為重要。如果額頭皺紋增加,表明肝臟負擔過重,應戒酒,少吃動物脂肪,而且每人至少飲3升水,如果能做到小小的節食,例如放棄一頓午餐則更好。

  如果眼圈發黑,眼神無光,則是腎負擔太重。要少吃鹽、糖、咖啡,多吃紅蘿蔔、白蘿蔔。

  臉頰發灰,說明身體缺氧,肺部功能不佳。應多去公園散步、慢跑。並補充綠色蔬菜,增加蛋白質、礦物質和粗纖維的攝取。

  鼻子不喜歡糖。過多的巧克力和甜食會在鼻尖上形成紅色血管,所以可用果仁、水果或酸奶來代替巧克力當零食。但如果整個鼻子通紅,那就是心臟負擔過重了,應該立即休息,並戒煙,少吃脂肪。

冬天喝點蓮心茶 排毒又減肥

  冬季飲食,不一定要以熱為主,適當吃點苦味食物,不僅能消消體內的「火」,還能達到減肥的效果。

  冬天外界氣候雖冷,但人們穿得厚,住得暖,活動少,以致體內積熱不能有效散發,再加上冬令食物所含熱量較高,很容易導致胃肺火盛。

  還有,冬天天冷,人們喜歡吃油脂多、高熱量的食品,加之戶外活動少,因此易發胖,尤其是胸、腹部和臀部。冬季減肥,除了注意體育鍛煉外,多吃些苦寒的食物,能促進身體多消耗一些脂肪,從而達到減肥目的。推薦喝一些蓮心茶,能夠解決這些不適。

  蓮子中間青綠色的胚芽,叫蓮子心,性苦寒,味苦,卻是一味良藥。中醫認為它有清熱、固精、安神、強心、止血、澀精之效,可治高燒引起的煩躁不安、神智不清和夢遺滑精等症。蓮心中含生物鹼,還可以降血壓。 經常喝蓮心茶還能減肥、治療便秘呢。

  適合:體熱、便秘、煩躁多夢者瘦身蓮子心綠茶干品蓮子心3克,綠茶1克。

  將蓮子心與茶葉一起放入茶杯內,用剛燒沸的開水,沖泡大半杯,立即加蓋,5分鐘后可飲。飯後飲服。頭泡蓮心茶,快飲盡時,略留余汁,再泡再飲,直至沖淡為止。

  安神蓮心茶用蓮心2克,開水沖泡當茶,睡前飲用。蓮心味苦性寒,有養生安神的功效、除了減肥,還能治療多夢睡眠不好的癥狀。

  蓮心黃連茶蓮子心、黃連磨成細末,均分成5份。

  食用時以1000毫升開水沖泡飲用,一日二次即可,若怕味道太苦,可加少許蜂蜜或糖果。

  如果沒蓮心茶,也可以喝苦丁茶,喝時候最好加點蜂蜜,就不會苦了,而且對便秘很有效。

  網友心得:

  我是那種超級懶的人,不喜歡運動,特別討厭跑步,因為實在是堅持不了加上沒跑幾步就肚子疼,所以我很少運動;看到美食又從來不忌口,因為受不起誘惑,特別是之前在國外讀書那幾年對甜點的熱衷,導致了體重曾一度飆到60kg,並持續了好幾年。但是奇怪的是,回國后也未曾刻意減肥,但是體重從60kg降到52kg,仔細回想起來,在不運動,不節食的情況下,唯一可以讓我瘦下來的就是蓮心茶了——我每天都泡著蓮心茶當水喝。

(責任編輯:張利玲)

水果一族科學瘦身法

  從營養學角度來說,人體需要碳水化合物、礦物質、蛋白質等多種營養素。若長期靠“水果”為生,對人體的內分泌、消化系統、免疫系統等都將產生不利影響。水果中的確含有豐富的維生素和礦物質,還有有益於人體健康的生物活性物質,像類胡蘿蔔素、生物類黃酮、花青素和前花青素、有機酸等。可是,人體所需要的另外一些營養素,如生命必需的蛋白質,在水果中的含量卻很低。一個人如果不吃肉或豆製品,想完全通過水果攝取每天所需要的蛋白質,那至少要吃9000克,也就是18斤以上的水果,才能滿足身體的需要。同時,水果中的非血紅素鐵難以被人體利用,長期用水果當正餐,肯定會引起蛋白質和鐵的攝入不足,從而引起貧血、免疫功能降低等現象,因為減肥而損害健康得不償失。此外,午餐吃水果,下午會感到飢餓,到晚餐實在熬不住,難免吃得超量,這樣一來難以獲得減肥效果,甚至更加肥胖。

  Amy是白領族,年輕漂亮,不過她對自己的腹部稍微隆起耿耿於懷。兩個月前,她開始每天中午以水果代替正餐。一個多月下來,人是瘦了,但臉無血色,而且經常感到疲倦。其實,像Amy這樣的例子還真不少,一些愛美的女孩因為怕正餐的澱粉成分讓自己發胖,於是用水果來代替正餐。中山大學公共衛生學院營養學系主任蔣卓勤教授指出,當身體非常肥胖時,改用水果餐是可行的,但如果體重處於正常範圍,午餐只吃水果,是不足以應付一整天的工作量。

  私房話溫馨提醒:

  1、讓水果成為配角。偶爾吃水果餐也未嘗不可,切勿天天如此。午餐適量吃點穀類食品,主菜可以選一份魚或肉,配一些綠色蔬菜。然後,來一份酸奶或水果沙拉,作為午飯後的補充;

  2、只吃八分飽。進食午餐后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的 時間,從而影響下午的工作效率;

新鮮菠蘿也可以減肥?千真萬確

  是不是也覺得新鮮,菠蘿也可以減肥?千真萬確。菠蘿幾乎含有所有的的人體所需的維生素,16種天然礦物質,並能有效幫助消化吸收。菠蘿減肥的秘密在於它豐富的果汁,能有效地酸解脂肪,可以每天有效地在食物中搭配食用菠蘿或飲用菠蘿汁,但是切忌過量或食用未經處理的生菠蘿,第一容易降低味覺,刺激口腔粘膜;第二,容易導致生產菠蘿蛋白酶,對這種蛋白酶過敏的人,會出現皮膚髮癢等癥狀。

  避免這種情況發生的方法很簡單:菠蘿去皮后,切片或塊狀,放置淡鹽水中浸泡半小時,然後用涼開水沖洗去鹹味,即可放心大膽地享受菠蘿的新鮮美味。

  清理腸胃

  常常因為食用肉的含量多少而煩惱嗎,菠蘿可以幫助你解決消化吸收的顧慮。菠蘿蛋白酶能有效分解食物中蛋白質,增加腸胃蠕動。

  常常有便秘困擾的朋友,可以試個偏方:每天早晨時,食用一片新鮮的菠蘿。

  美容

  豐富的維生素B能有效地滋養肌膚,防止皮膚乾裂,滋潤頭髮的光亮,同時也可以可以消除身體的緊張感和增強肌體的免疫力;

  做法:其果肉可以作為面膜,是最香甜的護理用品;常常引用其新鮮的果汁能消除老人斑並降低老人斑的產生率。

  保健

  促進血液循環

  酶,素來可以降低血壓,稀釋血脂,食用菠蘿,可以預防脂肪沉積。

  消除感冒

  發燒、咳嗽、嗓子疼都是感冒最明顯的癥狀,除了趟在床上安靜地休息,不妨飲用一杯新鮮的菠蘿汁,它有降溫的作用, 並能有效地降低支氣管。經醫學研究,自古以來,人類就常常憑藉菠蘿中含有的菠蘿蛋白酶來疏緩嗓子疼和咳嗽的癥狀。

  TIPS:巧吃菠蘿迷你食譜

  光吃菠蘿多少會無聊,向你推薦一些迷你食譜,在妙趣橫生的自己動手中,健健康康。

  菠蘿汁——餐前來一杯美味的果汁,不僅清涼也可以避免在吃飯時過量。首先來看看所需的原料:200毫升菠蘿汁、一隻較小的菠蘿、100至150 克左右的草莓,一個新鮮的橙子、半隻檸檬、一茶匙的糖和4湯勺的香草冰激?R。取治冰的容器,倒入菠蘿汁放入冰凍層,45分鐘冷卻。在等待的時間裡,將菠蘿去皮切塊,洗凈草莓切塊,放入攪拌機里,將橙子和半個檸檬榨汁,放入糖,攪拌均勻。再將香草冰激?R放入,短暫攪拌,直到所有混合物均勻為止。