分類彙整:健美操

簡單便利操 塑造完美曲線

  這是一組不需要啞鈴,甚至不需要穿鞋子,用不著離開家,離開房間,只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操!堅持下去會讓你的肌肉更長,皮膚更緊更光滑。

  1.抬腿

  減肥重點:腹部、臀部

  伸展重點:大腿外側 坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。

  B 保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。

  特別推薦項目:鋼管舞

  減肥重點:上臂、大腿后側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部

  2.拱橋

  減肥重點:手臂、腹部、背部、腿

  拉伸重點:頸部、肩部、大腿后側A 俯卧,後背綳直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。

  B 向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5~10次。

  3.下壓

  減肥重點:肩部、上臂、臀部

  拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,腳背綳直,腳趾向下勾。

  下壓腹部,臀部放置最低點,雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,抬下頜,向上凝視。維持數秒后,腳後跟后壓,緩慢回到俯卧的姿勢。重複5~10次。

  減肥重點:上臂、大腿后側、臀部、下背部

  拉伸重點:大腿內側、背部、臀部

  4.扭轉

  減肥重點:腹部、背部

  拉伸重點:後背、頸部

  ● 坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。

  ● 你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。

  5.長椅眼鏡蛇式

  減肥重點:腰部、腹部

  拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。

  提高版:向上抬右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5~10次。

  減肥重點:上臂、大腿后側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部

  6.T字形

  減肥重點:腹部、背部、大腿后側

  拉伸重點:大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。

  保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重複5~10次。

三招啞鈴操 塑造美好身材

  據運動指出,“舉啞鈴”是一種很好的消脂運動。它不斷能將脂肪轉化為肌肉,而且比其他運動容易做容易堅持。下面介紹一組啞鈴操,對塑造好身材有很大幫助。

  1.側步平舉

  A、雙腳併攏站立,右手握一個3—5磅的啞鈴,左手放在臀上。左腳向左邁2—3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側弓步。

  B、直起腰來並伸出右手臂與肩平,左腿向左邊踢出。然後恢復到A的動作,重複一次。完成10—12個后,換右腿。

  2.弓步上舉

  A、左腳在右腳前約1米的地方,兩手各握一隻5—8磅的啞鈴。下壓成弓步,並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直於地。

  B、直起左腿,帶動右腿往前送,抬起右膝蓋到臀部的高度,同時向上舉起啞鈴。恢復A的姿勢,然後重複,完成10—12個后,換腿。

  3.仰卧上舉

  仰卧,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳後跟離臀部1米左右。兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴,掌心相對,彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上。收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部,上舉啞鈴,然後放下臀部和啞鈴,恢復到準備動作,重複。

  整個過程上臂要保持不動。 這組塑身操只需一對啞鈴就能輕鬆完成,只要每天堅持練習,假以時日一定能塑造出好身材。

性感身材速成 柔體靜力操3招

  很多女性在看到那些名人們的魔鬼身材之後,都暗然失色。於是,也有很一大部分女性選擇了健身來達到塑身的目的。但是,我們也經常聽到女性朋友抱怨家裡的居室小,沒有自己的健身空間。而現在小編向你介紹的這套柔體靜力操簡單易學,只要在床上或地板上進行即可。  這套柔體靜力操對提高身體素質,增強肌肉力量,提高關節活動幅度和肌肉伸展的柔韌性,及保持體型和姿態都能起到很好的作用。

  主要抻拉腿部的練習

  第一節:正坐,兩腿儘力分開, 上體向前扶地,兩臂用力前伸,停頓20秒鐘,反覆練習3-4次,注意雙腿不能屈膝。

  第二節:正坐,兩腿儘力分開,上體向左側屈,右臂伸向左足,壓腿,停頓20秒鐘,反覆練習3-4次,左右交替練習,注意雙腿不能屈膝。

  鍛煉背部的練習

  第一節 伏地,兩手拉住踝部,挺胸抬頭,兩腿儘力上抬,停頓20秒鐘,反覆練習4-5次。

  第二節 正坐,兩腿併攏前伸,用力向上勾足,上體向前伏,兩臂用力前伸,壓腿,停頓20秒鐘,反覆練習3-4次,注意雙腿不能屈膝。

  下腹部:第二節 正坐,兩臂體后撐地,兩腿伸直抬至腹、腿顫抖最強烈的位置,停頓10秒鐘以上,反覆練習6-8次。

  鍛煉臀部的練習

  仰卧,兩腿屈膝,兩壁平放身體兩側或兩手拉住踝骨,用力向上挺腹頂臂,臀、腰、背部儘力向上抬起停頓20秒鐘,反覆練習3-4次。

  第三節:正坐,兩腿並正坐,兩腿併攏前伸,用力向上勾足,上體向前伏,兩臂用力前伸,壓腿,停頓20秒鐘,反覆練習3-4次,注意雙腿不能屈膝。

幫你飯後消脂肪 按摩操來幫忙

  想減肥,飯後該幹什麼?運動太大怕腸胃不爽,活動太少又不起作用,那就試試按摩操吧,介紹給你一套四式的小腹健身操,每招每次大約做36下,就能達到活化身體、促消化減肥的功能。

  第一式:丹田小腹神闕穴

  方法:手指自然放鬆張開,輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍,就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然後大拇指先往手心內收,其餘四指握拳,稱為空拳,用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方,空掌拍法效果更好更深入,但拳心有空氣振動所以不會受傷。

  第二式:手掌划圈輕摩腹

  方法:雙手伸直,互相交疊擺在肚臍上,大拇指交叉,掌心對準肚臍,男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹,雙手順時針揉36圈,可以幫助腸胃蠕動,摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。

  第三式:龍爪初探去油脂

  方法:雙手微微張開如龍爪狀,輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區域。

  小腹右上方是肝膽、脾,胃居於小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據中國傳統醫學,揉捏動作比拍打更加細緻,揉捏時若感到疼痛,代表肝臟本身功能不好,此時盡量小力,不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛是一個警訊,要馬上看醫生。

  第四式:玉蟾吸真瘦小腹

  方法:雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣,同時雙手向上提,然後吐氣放鬆。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈,所以特彆強調因人而異,不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差,不要再繼續做,休息一陣子。

健美操減肥小常識

       減肥的方法和手段很多,如持久參加鍛煉,調整膳食結構,合理進餐,適當節食,洗蒸汽浴等等。但最有效的還是進行身體的綜合練習,身體的綜合性練習必須有有氧練習的內容,有局部肌肉練習的內容,有柔韌性練習的內容及足夠的練習時間。

  有氧練習是指通過持續不斷的訓練,增加肌肉毛細血管中的血流量及血液中的含氧量,來提高肌肉中酶的活性。在這裡,氧的供應是實現有氧氧化的先決條件,人體的吸氧能力越大,有氧氧化水平就越高。有氧氧化是指糖、脂肪和蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水,同時釋放大量的能量,供二磷酸腺苷再合成為三磷酸腺苷的過程,而三磷酸腺苷是人體工作時能量的直接來源。

  有氧練習的方法很多,只要是採用各種不同的動作,組合成綜合性的循環練習,都屬於有氧練習。如啞鈴操、長跑、遠足、健力舞、熱身操、跑跳操等等。其中持續時間20-30分鐘的熱身操和跑跳操是進行有氧練習的主要內容,同時又拉開有氧練習的熱身序幕。

  在有氧練習裡面,熱身部分很重要,它可以使練習者呼吸加快,心率逐漸提高,可以使肌肉、關節、韌帶得到充分活動,提高神經系統的興奮性,達到很好的減肥效果。