分類彙整:健美操

高跟鞋一族 多做伸腿操

  女性“辦公族”中,不少人因多出入莊重場合或個人喜好等原因長期穿高跟鞋。穿高跟鞋固然會讓人顯得高挑挺拔、婀娜多姿,但其給人帶來的問題也顯而易見。一是穿高跟鞋時,身體60%的重量需靠前腳掌支撐,壓力集中在腳趾,容易誘發拇外翻、拇指囊炎、錘狀趾、趾骨缺血性壞死等病;二是由於重力線的改變,導致骨盆前傾、腰骶部后傾,使腰椎小關節和關節囊處於緊張狀態,長期如此會引發腰肌勞損和腰背肌筋膜炎;三是穿上高跟鞋,腳就被動地處於跖屈(提起足跟)位,小腿跟腱處於縮短狀態,而對於跟腱這種韌帶組織,拉長位才是最利於踝關節穩定位置。長期的縮短狀態還可能引起跟腱攣縮、發炎,劇烈運動時甚至可能出現跟腱部分或完全斷裂。

  女性“辦公族”為減少上述穿高跟鞋給身體造成的問題,鞋跟高度最好不要超過3厘米;選購鞋跟較寬大的高跟鞋,使壓力盡量平均分佈;穿高跟鞋時可在腳前掌或腳跟等重要受壓點放置軟鞋墊,減少腳底所受壓力;確保鞋合腳,以免行走時腳底滑動使腳趾承受更多壓力;穿新高跟鞋出門前宜試走一段時間,使腳更好地適應鞋。此外,還可以做做下列腿腳保健操,緩解高跟鞋所帶來的不良影響:

  1、坐在地板上,伸直腿部,先繃緊腳尖、腳趾盡量向腳底彎曲,再讓腳與腿部呈90度,然後放鬆。每個姿勢做2次呼吸,每回做6至8次。勻速呼吸,做動作時不要過猛拉伸。

  2、端坐,雙腿平伸懸空,雙腳以腳踝為軸,腳尖像在畫圓圈一樣轉動,先由左向右繞一圈,再由右向左繞一圈,同時儘可能地張開腳趾,然後放鬆。重複做5至8次,每繞一圈3秒左右。

  3、站立,腳尖踏在一個5至10厘米高的物體上,腳跟著地。單腳抬起後腳跟,保持3至5秒,還原,再換另一隻腳做。輪換做5至8次。如站立不穩,可手扶椅背或牆壁。

  4、跪坐,兩腳伸直,腳面貼地,兩手與膝著地。兩臂撐起,膝蓋慢慢抬離地面,身體重心移向腳尖,持續2秒鐘,還原。重複做5至8次。

醒腦操 讓你整天神清氣爽

  健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協調,增強身體各部分的控制能力,從而使身體強健,健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛煉,才能察覺得到。

  每天早上起床都是痛苦的掙扎,起床後腦袋還是昏昏沉沉,弄不好會影響一天的情緒。但是誰不想每天都是在暖暖的陽光下醒來,昨天的疲勞像晨霧一樣消失,然後神清氣爽地出門……那該怎麼辦呢?有些體操可以幫助你睜開眼睛,神采奕奕迎接新的一天。

  一、重點在背部讓背部、脖子伸展,將睡眠中的身體切換成活動狀態。因為睡眠中的肌肉是鬆弛的,所以起床時身體特別柔軟,但是背部在睡眠中受到壓迫,所以背部反而是僵硬的。可是活動身體的中樞神經在脖子及背部,如果不鬆弛背部,改善血液循環,身體的活動神經很難醒過來。而且,神經是從脊椎一直延伸到全身,出口就受壓迫,當然會讓身體的活動力變差。這時候在床上就可以做背部伸展運動,馬上就能派上用場。伸展背部肌肉,促進血液循環,並配合呼吸,吸入大量氧氣,就能讓身體做好活動的準備。

  二、加快呼吸呼吸分為無意識呼吸和有意識呼吸,應用有意識呼吸控制自律神經,和運動一樣,有意識地讓呼吸的節奏加快,就會漸漸加快心跳,讓身體進入活動的狀態。

  三、讓全身伸展起床后全身伸展的動作可以讓肌肉醒來。伸展體操也可以柔軟肌腱、韌帶、關節、活動神經系統。肌肉中有神經細胞,如果不伸展肌肉,神經的傳達也會比較遲緩。特別是睡眠時,身體長時間保持同一個姿勢,所以,全身的伸展動作是非常必要的。

不做大腹婆 縮小飯量的健美操

  由於暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積,再加上假期在家看電視上網而常常久坐,缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱,現在就來學習腹式腸道瘦身操吧,針對腰部進行局部塑身運動,還可以改善腸道消化功能,達到縮小食量的奇效,纖纖細腰不再是夢想!

  1:平躺仰卧,雙手打開,自然放在身體兩側,兩腿伸直。右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地,堅持10秒鐘再換左腿。

  2:俯卧,兩腿打開與肩同寬,兩手撐地,盡量抬起頭部及上半身並堅持10秒鐘,直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

  3:平躺仰卧,兩腿併攏,膝蓋曲起,身體放鬆,雙手放在腰部,划“の”字狀按摩腹部肌肉。

  4:坐在椅子上,保持上半身筆直,兩腿併攏。雙手放在腰部位置,然後深吸一口氣,同時盡量讓腰腹部鼓起。

  5:保持動作4的姿勢,吐氣,同時盡量收緊腰腹部。

  6:回復到動作4的姿勢,盡量向腰部方向抬起雙腿,注意保持上半身筆直,兩腿膝蓋要併攏,運用腰腹部力量完成此動作。

  7:俯卧,以雙手支撐上半身重量,兩腿抬起並交替用腳尖敲打臀部,注意膝蓋要併攏,動作頻率越高瘦身效果越明顯。

  8:盤腿而坐,雙手交差,手心朝外,雙臂盡量向前伸直,同時吸氣並收緊腰腹部至最大限度,堅持10秒鐘。

  9:平躺仰卧,雙手側平舉,抬起雙腿直至與地面成90度直角,注意兩腿併攏,成一條直線。

  10:保持動作9的姿勢,雙腿向身體左側傾斜至45度角然後靜止,堅持10秒鐘再換右側。

  小編提示:下半身容易、腸胃蠕動功能退化是長時間久坐的上班族的通病。不必大空間,就可以扭扭腰、收小腹幫你運動一下平常很少運動的部位。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉,只作兩三次是看不出任何效果的,至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次,每次至少做八拍,持續三個月後,你一定能看出效果來,不但能維持美美的身材,而且也能舒解緊張的上班壓力呢!

特殊健美操 變身魅力型男

  在白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這裡為己有上述不良體形的男士們開個處方,推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的特殊健美操。

  只要抽空一天做15分鐘,堅持約一個月的話,腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失,一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。

  俯卧撐運動A:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上,身體盡量保持一條直線,然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

  俯卧撐運動B:運動前的準備姿勢與A相同,只不過為加大鍛煉的強度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯卧撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。

  下蹲運動:雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。然後,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。

  曲膝運動:臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿拼攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。

  側身彎曲運動:手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

  后曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

韓國美女 最愛瘦身操

  在韓國,無論是街頭的辣妹,OFFICE里的上班女郎,還是屏幕上的影視明星,一水兒的清瘦窈窕,活活把人羨慕死。現在為你揭開她們瘦身的秘密,並介紹韓國流行雜誌上所推薦的簡易瘦身操。

  向韓國MM取經,結果她們紛紛謙虛地表示:並不覺得自己特別苗條。秘訣談不上,但仔細想想主要跟飲食有關,韓國人酷愛泡菜,頓頓都離不了,家家都有專用冰箱來盛它,這種食品根本沒什麼卡路里。據說韓國人對付蔬菜和肉類的方法只有三招:煮、烤、涼拌,這樣炮製出的飲食自然熱量低。

  不過,據考察,最關鍵的還是韓國美女愛美心切。無論是瘦身還是美容,都捨得花錢,而且有決心有毅力,不隨便放棄。

  韓式健身操也相當有效,練習起來沒有場地限制,只要早晚各堅持20分鐘,除了可以雕塑身形,對身姿的挺拔、優雅氣質的錘鍊也很有幫助。

  在訓練前後,你還可以配合韓國大美女金喜善的減肥方法:飲用檸檬茶,來幫助排除體內垃圾,減少毒素,鞏固瘦身效果。將檸檬在熱水中稍微浸泡一下,然後切片泡水,如果口感不好,可以添加一些蜂蜜,晚上在做操前喝,早晨在做操后喝,減肥的效果事半功倍!

  瘦身操分解

  第一節:採取跪坐的姿勢,兩手五指撐地,臀部上翹,腰部呈S形,脖子不要彎曲,抬頭,平視前方。保持十幾秒鐘。

  鍛煉部位:對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

  第二節:雙腿前伸,兩手撐地,右腿慢慢抬起。上身保持筆直,雙眼向前平視。然後,右腿由上向右側下壓,腳掌由向下翻轉成向左。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。然後,換左腿。

  鍛煉部位:對粗胖的樹榦腿,腿形不好的蘿蔔腿,贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

  第三節:站立,雙臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然後,換右腿。

  鍛煉部位:鍛煉下腹部的小肚腩,對腿部的雕塑效果也很明顯。

  第四節:站立,雙臂向前方平伸,眼睛平視,雙腳腳尖向上抬,盡量保持平衡,腰部用力,臀部上翹,腰臀部保持S形。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。重複5次。

  鍛煉部位:對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

  第五節:平躺在地面,雙腿彎曲,雙臂平伸,手掌向下,上身盡量上抬。過程要慢,保持十幾秒鐘。重複5次。

  鍛煉部位:對消滅腹部救生圈,塑造結實的腹部肌肉大有幫助。

時尚瘦身操 圓夢魔鬼身材

  你想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?那就跟著小編一起來運動運動吧。下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做,一定讓你擁有美麗的身材。

  Step1:

  受身體構造的影響,女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的,甚至會誘發身體其他部位變形,直接關係到全身的浮腫問題。因此,首先讓骨盆活動起來吧!

  Part1 有意識地讓骨盆活動起來

  1、分開雙膝而坐,吐氣的同時慢慢地彎腰,使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼著床板。2、立起盆骨,使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話,建議做十次。3、活動了盆骨之後,一邊吐氣,一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

  Part2 骨盆前後順暢運動 塑造理想身材

  模仿貓弓背伸懶腰的健身操,即CAT健身操,更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次,習慣之後最好增加到10-20次。首先端正地跪著,雙手觸地。然後挺起後背,使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。

  Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

  接下來從Part2圖的姿勢開始,抬起背和腰,一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰,所以一定要注意穩穩地抬起腰,像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣,一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺,否則會感到腰痛。

  Step2:

  要想獲得到腿部曲線,大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達,離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題,首先,溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。

  Part1 不要浮腫和血液不暢

  盤腿而坐,右腳在前,按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁,使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置,用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度,並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。

  Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環

  放鬆大腿內側的肌肉后,接下來仰躺,伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸,吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話,吸氣就OK了。

  Part3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性

  首先,兩腳膝蓋和腳尖朝外,使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上,能處於最好的狀態。微微彎曲右膝,以轉移重心位置。接著水平滑動臀部,使重心向左腳方向移動。回到原來的基本姿勢后再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動,不能上下搖晃。

  Step3:

  理想的上臂是纖細而柔軟的,但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼,怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?

  Part1 放鬆腋下 去除贅肉

  抬起左上臂,向後彎肘。整隻右手緊抓腋下,並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩,使其柔軟。自然地呼吸,並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們,最好按摩得稍微久一點點哦。

  Part2 運動使用機會較少的內側

  在頭上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時,保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方,同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。

  Part3 扭轉動作塑造緊緻上臂

  微微彎曲兩肘,握拳並貼於身側。接著向後伸直上臂,並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。

  Step4:

  無論如何鍛煉或節食,小肚子仍然突出,對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪,有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能,運動下腹部,塑造平坦小腹吧!

  Part1首先放鬆整個腹肌

  仰卧,放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始,沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓,最終到達恥骨。最後,從恥骨向其正上方返回,回到起點就結束了。

  Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位

  為伸展下腹部,身體呈俯卧姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長,膝蓋要伸直,胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展,並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣,再吐氣,持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢,左腳也是同種方式向右後方伸。

  Part3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標

  再次仰卧。兩肘支撐床,彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后,一邊吐氣一邊移右膝至胸前,伸直左腿。然後又移左膝至胸前,同時伸直右腿。這樣左右相互交換,反覆運動共計十次。

午餐后 趣味健身五動作

  中午餐后時間很緊張,可是只要一套小小的動作坐下來,就能幫你無憂放鬆。

  1、反向臂抻拉 目標:抻拉手臂,提高消化效率在正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些.這樣放鬆深度會更好。 運動強度:重複8次即可。

  2、坐姿擱膝轉體 目標:緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素正坐座椅之後,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到最大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重複。運動強度:重複10次即可。

  3、半蹲式頂腰 目標:消除腰部壓力,促進膽汁分泌與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。運動強度:整個動作不超過45秒即可。

  4、站姿抖手 目標:緩解腕部緊張,緩解消化系統充血。成自由站立姿勢,雙手置於身體兩側褲線處,目視前方;之後保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。 運動強度:整個動作不超過30秒。

  5、收背運動 目標:放鬆上背部,增加胃動力站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反覆重複動作。動作強度:整個動作不超過45秒。

完美下半身 簡易健美操

  示範動作1:緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉

  面對穩固的階梯或木箱,左腳平穩踩在地上,同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面,雙手自然垂下,然後將肚子收 起,背挺直,抬頭挺胸肩膀放鬆,右腳踩在階梯(或木箱)上,左腳膝蓋伸直(但不鎖死),右腳向下踩,身體往上,踩在階梯(或木箱)上的同時,左腳膝蓋彎 曲,並將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊並重複動作。

  示範動作2:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌及手臂肌肉

  站立並且抬頭挺胸,將肚子收起來、雙手握球,肩膀放鬆,一腳為支點,另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收,背打直,臀部用力,腳尖往後拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!

  示範動作3:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌肉

  前臂支撐在地上,手肘與肩成一直線,雙手緊握;一腳跪地,另一膝蓋離地,膝蓋打開與臀部同寬,以腳尖和前臂為支點來保持平衡,同時緊縮小腹、臀部,另一腳的小腿則彎曲成90度,往上抬起,然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!

  示範動作4:緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉

  身體平躺在地上,肚子收、膝蓋彎曲成90度,將腳放在抗力球上,手放臀部的位置,然後右腳慢慢將球往前推出去,左腳腳尖則朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背離地,停住,再呼吸!

  示範動作5:緊實腹肌、背部及手臂肌肉

  身體放鬆趴在抗力球上,左手點地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,將左腿抬起來,右腳膝蓋微彎,腳尖點地,停住,呼吸!然後再恢復放鬆姿勢趴在抗力球上即可。

  示範動作6:緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉

  上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝蓋彎曲,與腳踝垂直,將雙腳打開,保持與臀部同寬,然後將雙手放大腿中間,上半身再慢慢躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、頸部及投完全靠在球體上,腹部收,背部維持在中間的位置,臀部收縮、身體上抬,一直到身體與膝蓋成一直線為止。

白領型男 首選辦公室健美操

  白領男性如果長期不運動、飽餐過頻同樣會造成腹部脂肪堆積,形成惹人注目的“啤酒肚”。有些男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這裡推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的健美操。每天抽空做15分鐘,堅持兩個月,形體將會有很大改變。

  一、屈臂:

  將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內,手握包的提手,反覆將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。

  二、下蹲:

  雙腿分開,與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦,慢慢下蹲,直到大腿與地面呈水平為止,隨後再慢慢復原,注意不要伸直膝關節。

  三、俯卧撐:

  擺兩張椅子,將雙手分別平放在椅座上做俯卧撐,身體盡量保持一條直線。

  四、屈膝:

  臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿併攏,慢慢使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢復原。

  五、后屈:

  雙腳分開與肩同寬,一手扶椅子讓上半身保持固定,然後膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向後傾,保持這一姿勢直到疲勞為止。

  六、側身彎曲:

  一隻手持有適當重量的手提包自然下垂,另一隻手的掌心貼在後腦勺,身體順著手提包一側彎曲,而後慢慢復原。左右交替進行。

放鬆體操 減去上半身贅肉

  肩膀和腰部的線條是所有人都感到壓抑的問題。壓抑心理會導致肌肉緊張,使肌肉的收縮力下降,不利於身體的新陳代謝。放鬆體操能緩解肌肉的緊張,而且使人身心舒暢。肌肉得到緩解,運動效果會增大。理解了運動姿勢和呼吸方法,就開始運動吧。輕輕轉動肩膀和腰部,能使腰部的線條更加優美。

  開始運動前請先了解一下!

  1、這不是十分費勁的運動,所有的人都能輕易跟著做。

  2、睡覺前或早上進行,不僅能消除疲勞,還能使人充滿活力。

  正確的坐、站、躺姿勢是本體操的基本。

  放鬆體操的特點:採取正確的姿勢后,以放鬆的心態穩定5秒鐘。例如,採取坐姿進行放鬆運動時,採取基本姿勢,閉眼自然呼吸5秒鐘。

  1、直起腰部,坐在椅子上,腳掌完全貼地。此時,用雙腿有意識地撐起骨盆和上半身,肩膀要充分放鬆。

  2、雙腿張至肩膀寬度、直腰。要注意膝部不能過於緊張,而且放鬆腰部非常重要,全身放鬆。

  3、緩慢躺下,保持身體全面著地。兩腿張至肩膀寬度,雙臂放鬆自然放於身體兩側,面朝上。注意腰部不可離地。

  放鬆體操的基本呼吸法

  正確的呼吸方法能增大放鬆體操的效果。基本呼吸法是,呼氣和吸氣都用鼻部完成。儘可能深呼吸,緩慢呼出。

  1、閉眼,用鼻子緩慢吸氣。這時會感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。

  2、用鼻子緩緩呼氣。呼氣會使胸部回落、腹部鼓起。呼氣時也要保持心情愉快。