減肥膳食最佳比例 讓你吃出S曲線

  營養學界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,只有不合理的膳食。科學、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。

  早中晚 3:4:3

  俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,儘管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。

  早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。

  值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然,這個比例也不是一成不變的,可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

  魚肉蛋 2:2:1

  同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示,多吃魚會讓人的大腦容量更大,從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示,長期大量食用紅肉,會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險,膳食中白肉含量多的人,死亡風險低。

  按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

  可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

  此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每周吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃,最好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

  葷素 1:4

  很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜,雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質,吃起來美味,但超量攝入會增加肝腎負擔,導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜,則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素,改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

  中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此,全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  主食粗細 1:3

  食物多樣化是平衡膳食的基本要求,主食也應多樣化,要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說,每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多,應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少,可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是說,一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

  粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量,尤其是消化道發育不全的嬰幼兒,更要慎食粗糧。

  需要提醒的是,薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。舉例來說,如果午飯吃了薯類,就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等),就可以不再吃主食了。

  蔬果 2:1

  眾所周知,多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實,多吃蔬菜、水果能預防癌症,有效降低早亡風險。

  每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果,這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),大致占蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等,大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜,一般要佔當日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外,需要注意的是,最好選擇當季當地的菜品;相對而言,深色蔬菜,比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

  蒸煮、爆炒 2:1

  涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說,蒸煮比爆炒的烹調方式更健康,一方面損失營養較少,另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。

  每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。事實上,幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲),可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼,再拌即可。

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