時尚瘦身操 圓夢魔鬼身材

  你想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?那就跟著小編一起來運動運動吧。下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做,一定讓你擁有美麗的身材。

  Step1:

  受身體構造的影響,女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的,甚至會誘發身體其他部位變形,直接關係到全身的浮腫問題。因此,首先讓骨盆活動起來吧!

  Part1 有意識地讓骨盆活動起來

  1、分開雙膝而坐,吐氣的同時慢慢地彎腰,使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼著床板。2、立起盆骨,使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話,建議做十次。3、活動了盆骨之後,一邊吐氣,一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

  Part2 骨盆前後順暢運動 塑造理想身材

  模仿貓弓背伸懶腰的健身操,即CAT健身操,更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次,習慣之後最好增加到10-20次。首先端正地跪著,雙手觸地。然後挺起後背,使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。

  Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

  接下來從Part2圖的姿勢開始,抬起背和腰,一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰,所以一定要注意穩穩地抬起腰,像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣,一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺,否則會感到腰痛。

  Step2:

  要想獲得到腿部曲線,大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達,離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題,首先,溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。

  Part1 不要浮腫和血液不暢

  盤腿而坐,右腳在前,按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁,使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置,用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度,並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。

  Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環

  放鬆大腿內側的肌肉后,接下來仰躺,伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸,吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話,吸氣就OK了。

  Part3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性

  首先,兩腳膝蓋和腳尖朝外,使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上,能處於最好的狀態。微微彎曲右膝,以轉移重心位置。接著水平滑動臀部,使重心向左腳方向移動。回到原來的基本姿勢后再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動,不能上下搖晃。

  Step3:

  理想的上臂是纖細而柔軟的,但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼,怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?

  Part1 放鬆腋下 去除贅肉

  抬起左上臂,向後彎肘。整隻右手緊抓腋下,並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩,使其柔軟。自然地呼吸,並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們,最好按摩得稍微久一點點哦。

  Part2 運動使用機會較少的內側

  在頭上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時,保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方,同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。

  Part3 扭轉動作塑造緊緻上臂

  微微彎曲兩肘,握拳並貼於身側。接著向後伸直上臂,並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。

  Step4:

  無論如何鍛煉或節食,小肚子仍然突出,對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪,有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能,運動下腹部,塑造平坦小腹吧!

  Part1首先放鬆整個腹肌

  仰卧,放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始,沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓,最終到達恥骨。最後,從恥骨向其正上方返回,回到起點就結束了。

  Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位

  為伸展下腹部,身體呈俯卧姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長,膝蓋要伸直,胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展,並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣,再吐氣,持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢,左腳也是同種方式向右後方伸。

  Part3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標

  再次仰卧。兩肘支撐床,彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后,一邊吐氣一邊移右膝至胸前,伸直左腿。然後又移左膝至胸前,同時伸直右腿。這樣左右相互交換,反覆運動共計十次。

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