完美下半身 簡易健美操

  示範動作1:緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉

  面對穩固的階梯或木箱,左腳平穩踩在地上,同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面,雙手自然垂下,然後將肚子收 起,背挺直,抬頭挺胸肩膀放鬆,右腳踩在階梯(或木箱)上,左腳膝蓋伸直(但不鎖死),右腳向下踩,身體往上,踩在階梯(或木箱)上的同時,左腳膝蓋彎 曲,並將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊並重複動作。

  示範動作2:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌及手臂肌肉

  站立並且抬頭挺胸,將肚子收起來、雙手握球,肩膀放鬆,一腳為支點,另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收,背打直,臀部用力,腳尖往後拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!

  示範動作3:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌肉

  前臂支撐在地上,手肘與肩成一直線,雙手緊握;一腳跪地,另一膝蓋離地,膝蓋打開與臀部同寬,以腳尖和前臂為支點來保持平衡,同時緊縮小腹、臀部,另一腳的小腿則彎曲成90度,往上抬起,然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!

  示範動作4:緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉

  身體平躺在地上,肚子收、膝蓋彎曲成90度,將腳放在抗力球上,手放臀部的位置,然後右腳慢慢將球往前推出去,左腳腳尖則朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背離地,停住,再呼吸!

  示範動作5:緊實腹肌、背部及手臂肌肉

  身體放鬆趴在抗力球上,左手點地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,將左腿抬起來,右腳膝蓋微彎,腳尖點地,停住,呼吸!然後再恢復放鬆姿勢趴在抗力球上即可。

  示範動作6:緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉

  上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝蓋彎曲,與腳踝垂直,將雙腳打開,保持與臀部同寬,然後將雙手放大腿中間,上半身再慢慢躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、頸部及投完全靠在球體上,腹部收,背部維持在中間的位置,臀部收縮、身體上抬,一直到身體與膝蓋成一直線為止。

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