吃主食不胖 正確用餐7法則

  我們確定了主食對人體身體健康和生存質量的意義,就該知道如何科學、健康地進行主食搭配。哪些碳水化合物應該多吃,哪些碳水化合物應該適量。掌握好這些原則,不僅不會胖,還會健康無比。

  1、粗糧與精糧的對抗

  古時候,人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著食品加工工業的發達,原始的穀類已經面目全非。大都被「抽筋扒皮」加工成精製麵粉,用來製作更易入口的饅頭、麵包、蛋糕。即便是我們常說的粗糧,也經過了現代加工或澱粉變性技術,變得更加細膩、好吃。

  這些精加工后的食品易於被人體吸收,也就導致人類血糖控制方面的新問題。為了對抗人體成為易吸收的熱量存儲器,我們在飲食中應該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧,比如豆類、燕麥、糙米等。

  2、每天吃多少主食才算夠

   那麼每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給,滿足人們的日常生活需要呢?一般的成年女性每天攝入主食250克左右就可以了,男性可以增加到400克。碳水化合物的來源非常豐富,包括大米、面、土豆、番薯、豆類等。在這些碳水化合物中,首先優選健康並且低脂的優質碳水化合物。

  3、吃主食的時候請警惕脂肪

  享受過脂肪的美味,就再也無法忍受無油食物的枯燥無味。無論是購買超市食品、餐館會友,還是家庭聚餐,你都躲不開高脂肪的食物。實際上,我們時常被脂肪的香味所誘惑。例如我們喜歡乳脂的香甜,喜歡動物肉脂的滑嫩,喜歡把本來無油的蔬菜和沙拉製作得油光閃閃,並加上含有濃濃的動物油的調味汁。伴隨脂肪的魔杖,像蔬菜及穀類等枯燥無味的高碳水化合物食物,也戲劇性地轉化成非常美味的和富含能量的食物。

  一個合理的碳水化合物與脂肪的合理搭配,才能使人體每日的熱量均衡,要保證脂肪量的合理,首先需要控制「油」的攝入量。在所有的烹調油中,橄欖油應該是首選,烹調手法也應該盡量簡單、避免油炸和油煎。更多的蒸煮,不僅可以賦予食物更多的原味,還更健康有益。

  4、五穀雜糧預防脫髮

  五穀可以補腎,腎氣盛則頭髮多。如今治療脫髮的廣告愈演愈烈,廣泛的原因在於人們過多地食用精糧,或者拒絕主食。主食攝入不足,就容易導致氣血虧虛、腎氣不足,自然會導致脫髮。害怕發胖故意不吃主食,這很容易因營養不均衡而使腎氣受損。此外,主食吃得少了,吃肉必然增多,研究表明,肉食攝入過多是引起脂溢性脫髮的重要「幫凶」。

  因此每日300-400克的主食攝入可以預防脫髮。

  5、工作前請吸收足夠的碳水化合物

  據國外專家的研究,在減肥中幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認知能力的測試中發生了困難。而且攝入碳水化合物不足,體內合成的葡萄糖就會不足,而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。停止攝入主食,完全靠蛋白質和蔬菜來提供能量后,很容易導致血糖偏低,大腦的能量供應不足,人就會感到不能集中精力、煩躁、疲倦。因此要想保證一天工作情緒高昂,千萬不要忘記了碳水化合物。

  6、記憶力不好也許是糧食吃太少

  美國塔弗茲大學的調查發現,不食用義大利面、麵包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品達一周的女性,出現記憶與認知能力受損。負責這項研究的研究人員指出,這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量,但腦細胞無法儲存葡萄糖,需要通過血液持續供應,碳水化合物食品攝取不足,可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少,因此,對學習、記憶及思考力造成傷害。

  7、吃全麥食品不等於不發胖

  常見的全麥產品有全麥麵包、全麥餅乾、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的穀類食物等。進食全麥食品有利於減肥。全麥食品含有普通麵粉所沒有的麩皮,而麩皮的主要成分是纖維素。每100克精白粉約產生350千卡(1千卡=4。10千焦)熱量,而等量全麥粉產熱317千卡,所以吃全麥粉產生熱量比一般麵粉少10%左右。

  另外,全麥粉富含的膳食纖維,人體不僅不能吸收,還會吸收比自己大5~25倍重量的水,在胃中停留時間較長,可增加飽腹感而減少進食。又由於全麥食品比較「粗」,所需咀嚼的時間長,因此一般不會連著吃很多。

  但是,不要以為吃全麥食品肯定不會發胖,因為,對於減肥而言,營養專家都認為「不在於你吃什麼,在於你吃多少」。在選擇全麥麵包的問題上,我們一定要注意選擇那些無添加劑的麵包,沒有黃油、沒有起酥、沒有糖……沒有那些讓麵包變好吃的一切。

(責任編輯:張利玲)

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